포드맵(FODMAP) 다이어트의 장점과 단점, 누가 해야할까?

십자화과의 대표적인 건강 채소, 컬리플라워와 브로콜리, 포드맵 식단에서는 허용 안 되는 음식입니다.

 

포드맵(FODMAP) 다이어트, 들어보셨나요?

특정 유형의 탄수화물(포드맵), 채소를 피하거나 제한하는 식단으로, 주로 소화기 관련 증상을 완화하기 위해 고안된 식단이에요. 요즘 가공식품과 인스턴트, 배달음식 등으로 끼니를 때우는 분들도 많고 스트레스가 만연하는 사회라 소화가 안 된다거나 가스가 차는 등 위장관 관련 증상 있으신 분들이 많더라고요.

이런 분들한테는 포드맵 다이어트가 굉장히 효과적일 수 있어요.

포드맵이 뭔지, 어떤 식단을 해야 하는지 알아볼게요.

포드맵이란?

 

포드맵은 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols의 약자입니다.

FODMAP 설명이에요

 

 

Fermentable

특정 탄수화물이 대장 내 미생물에 의해 발효되는 과정

발효 과정은 소화되지 않은 탄수화물(ex.마늘이나 양배추, 컬리플라워 등)이 대장으로 이동하여 대장 내 세균에 의해 분해될 때 발생하는데 이 과정에서 가스가 생성되고, 이는 복부 팽만, 통증, 가스, 변비 및 설사와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

 

Oligosaccharides

프락탄과 갈락탄

프락탄은 밀, 호밀, 보리, 양파, 마늘 등의 식품에 많고 갈락탄은 콩류, 렌틸콩 같은 식품에 많이 포함되어 있습니다.

 

Disaccharides

유당

우유, 치즈, 요구르트 등 대부분의 유제품에 들어 있습니다. 유당불내증이 있는 사람들은 유당이 소화를 못 시키기 때문에 소화가 안 된 유당이 대장으로 내려가 가스가 생성되죠.

 

Monosaccharides

과당

사과, 배, 망고, 수박, 꿀 등 과일과 일부 가공식품에 많이 존재합니다. 과당 흡수 장애가 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

 

Polyols

소르비톨과 만니톨

당알코올의 일종으로, 사과, 배, 자두 등의 과일과 인공 감미료(껌, 캔디 등 무설탕 제품)에 사용됩니다.

 

어떤 사람이 해야 할까?

 

아래와 같은 소화기 증상이 있다면 이 식단을 한번 고려해 보시는 게 좋습니다.

 

과민성 대장 증후군(IBS)

복부 팽만감, 가스, 복통, 설사 또는 변비와 같은 증상을 겪는 경우, 포드맵 다이어트가 도움이 될 수 있습니다.

기능성 소화불량

특정 음식을 섭취한 후 소화 불량, 속 쓰림, 더부룩한 느낌이 자주 발생할 때 포드맵을 제한하는 것이 유익할 수 있습니다.

유당 불내증

유제품 섭취 후 복통이나 설사 등의 증상을 나타내는 경우, 포드맵 다이어트를 통해 유당(락토오스) 섭취를 조절할 수 있습니다.

과도한 가스와 복부 팽만감

특별한 원인이 밝혀지지 않은 복부 팽만 및 가스 문제로 생활에 불편을 느끼는 경우 포드맵 다이어트를 고려할 수 있습니다.

소화기 건강 전문가의 권고

소화기 내과 전문의나 공인 영양사 등 건강 전문가가 포드맵 다이어트를 추천한 경우, 특히 진단된 소화기 질환을 효과적으로 관리하기 위해 사용할 수 있습니다.

 

 

포드맵 다이어트 방법은?

 

제거 단계

가장 먼저 고포드맵 식품을 식단에서 철저히 제거하여 증상이 완화되는지 확인합니다.

(포드맵 식단은 아래 그림으로 확인 부탁드려요)

일반적으로 4주에서 6주 정도 지속하면서 상태를 체크합니다.

 

재도입 단계

각 포드맵 그룹, 곡류나 콩류, 채소류 등을 하나씩 천천히 다시 식단에 추가하여, 어떤 특정 음식이나 식품군에 반응이 있는지 체크합니다.

 

개인 맞춤화 단계

앞서 재도입 단계에 먹었던 식품의 반응을 바탕으로 개인의 식단을 조절하여, 포드맵 식품 중에서도 각자가 견딜 수 있는 수준을 유지합니다.

 

 

 

 

포드맵 다이어트의 장점

 

증상 완화

많은 소화기 장애, 즉 복부 팽만감, 설사, 복통 등 IBS와 관련된 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

개인 맞춤형 식단

본인에게 맞는 식단을 찾아갈 수 있습니다.

 

포드맵 다이어트의 단점

복잡성

저포드맵과 고포드맵 식품의 분리와 관리가 복잡할 수 있으며, 끼니 때마다 뭘 먹어야 할지 신경을 많이 써야 합니다.

또한 가족과 식사하거나 외식을 해야 하는 경우, 계속 지켜나가기 어려울 수도 있습니다.

 

영양소 부족 위험

기간이 길어지면 고포드맵 음식에 있는 중요한 영양소를 얻기 어려울 수 있습니다.

 

포드맵 다이어트는 위장관 장애를 해결하기 위한 식단이며 궁극적으로는 고포드맵 식품도 잘 소화시키는 튼튼한 위장관을 만드는 걸 목표로 합니다.

적절한 식품을 선택하고 계속 본인의 상태를 모니터링 하다 보면 증상이 완화될 겁니다.

서서히 고포드맵 식품을 먹어도 소화가 잘 될 거고 삶의 질도 개선할 수 있겠죠.

요즘 속이 더부룩하다고 느꼈던 분들은 포드맵 식단을 시도해 보시고 건강한 하루 보내세요!